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¿Cómo debemos alimentarnos en cuarentena?

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Con: Laura Cruz García, Profesional de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.

Más horas de sueño, menos actividad física, teletrabajo, niños sin clases y más comida casera. Todos estos aspectos hacen parte del nuevo estilo de vida de muchas personas en el mundo, a raíz de las cuarentenas provocadas por la pandemia COVID-19. Quisimos consultar a una profesional de la salud nutricional acerca de qué debemos y qué no debemos hacer respecto a nuestra alimentación por estos días.
Laura Cruz nos contó las claves para mantener una vida saludable en medio de este panorama.

 

Plan M: ¿Qué alimentos ayudan a controlar la ansiedad?

Laura Cruz (LC): es importante aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional. El primero puede saciarse con cualquier tipo de alimento, ya que el cuerpo requiere una fuente de energía inmediata. Una vez esta es satisfecha, lo más seguro es que no se experimente nuevamente por lo menos en las 3 horas posteriores. Por su parte, el hambre emocional es constante y casi siempre nos lleva a consumir alimentos altos en azúcares y grasas que producen una sensación de placer en nuestro cerebro.

Es común que, en estos momentos, por causa del estrés y el aburrimiento, sintamos una sensación de hambre continua. Para esto, lo recomendable es intentar calmar la ansiedad con infusiones como tés, aromáticas, etc., los frutos secos también son recomendables o una porción de fruta. Estos ayudan a calmar el organismo y no generan un impacto negativo en la salud.

Recomiendo además ocupar la mente en otras cosas como la lectura de un libro o la ejecución de las labores del teletrabajo evitando pasar muchas veces por la cocina.

 

Plan M: ¿Hay alimentos que ayudan a quemar calorías sin moverse de la casa?

LC: A pesar de que existen creencias acerca de alimentos capaces de aumentar el metabolismo, la manera más adecuada para mantenerse en forma y con un peso saludable es tan simple como mantener las porciones y disminuir al máximo los alimentos elevados en azúcares y grasas. No se puede dejar de lado la recomendación de realizar actividad física en casa de por lo menos 30 minutos por día.

Quiero enfatizar en que este no es el momento para hacer dietas ni tratar de bajar de peso. Lo anterior puede aumentar la ansiedad y tener un efecto contraproducente en nuestro cuerpo. Lo ideal es intentar mantener el peso actual y evitar preocuparse por este tema.

 

Plan M: ¿Qué debemos comer para reforzar nuestro sistema inmunológico?

LC: Las frutas y verduras, los alimentos que contienen probióticos, aquellos que son fuente de OMEGA 3 y los granos en general son indispensables para nuestro sistema inmunológico.

Es importante no dejar de lado el consumo habitual de frutas y verduras, ya que estas contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina C, reconocida por ser un gran antioxidante, está presente en la guayaba, el mango, los cítricos en general y también en vegetales como el pimentón y el brócoli. Por su parte, la vitamina A, con propiedades antiinflamatorias, está presente en alimentos de color verde oscuro, naranja, verde y amarillo.

Los alimentos que contienen probióticos también son importantes para reforzar nuestras defensas. Alimentos como el yogurt, el kefír, algunos vegetales fermentados como el chucrut y algas como la espirulina, son ejemplos perfectos para tener en cuenta en nuestra dieta.

Tampoco se deben dejar de lado aquellos alimentos fuente de OMEGA 3 ya que son antiinflamatorios. Un ejemplo perfecto de estos alimentos son los pescados de mar: atún, salmón, sardinas, etc. y también los frutos secos. Por último, no debe faltar el consumo de granos, que son ricos en Hierro, Zinc y Vitamina B6, indispensables para la producción de células del sistema inmunológico.

 

Plan M: ¿Cómo debemos alimentarnos teniendo en cuenta la limitación de movimiento en casa?

LC: Es importante consumir alimentos de todos los grupos (cereales, tubérculos, raíces y plátanos; carnes, leguminosas y huevos; lácteos y derivados; frutas y verduras; y grasas). Sin embargo, dada la coyuntura, es importante mantener un consumo de porciones moderadas. También es determinante el consumo constante de agua para mantener el cuerpo hidratado y disminuir la sensación de hambre.

Además, se debe limitar el consumo de alimentos altos en azúcar, frituras y alimentos muy procesados como paquetes, gaseosas, embutidos, etc. Estos son fuentes de grasas no saludables que combinados con la falta de actividad física contribuyen al aumento de peso y derivan en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.

 

Plan M: ¿Qué tipo de alimentos deben ser consumidos para obtener más energía y sentirnos mejor?

LC: Alimentos como los frutos secos son buena fuente de energía al tener un alto contenido de magnesio. Adicionalmente, las verduras como la espinaca y otras hojas verdes, el repollo, el brócoli, cereales integrales, granos, chocolate negro, avena, el banano por su alto contenido de potasio y el huevo, por ser una fuente de proteína de buena calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Los alimentos altos en triptófano son importantes ya que facilitan la producción de serotonina en nuestros cerebros. Este aminoácido puede ser encontrado en una amplia gama de alimentos, sin embargo, destacan los huevos, los lácteos, los cereales y granos, y los pescados, entre otros.

Por otra parte, el chocolate negro y los frutos rojos aumentan los niveles de endorfinas y demás hormonas relacionadas con sensaciones de felicidad y plenitud.

 

Plan M: ¿Cuántas comidas deben ser consumidas al día y en qué tipo de porciones?

LC: es importante mantener al menos los tres tiempos de comida principales: desayuno, almuerzo y comida. Dependiendo de cada persona, su nivel de actividad física y sus hábitos, se pueden introducir dos tiempos de comida adicionales (onces y medias nueves o meriendas), que deben constar de porciones más pequeñas y en las que es bueno incluir una porción de fruta, frutos secos o una fuente de proteína como el queso.

Los tamaños de cada porción varían dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad física y el peso de la persona. Un plato equilibrado para el almuerzo supondría disponer de la mitad de este en vegetales, un cuarto de este en carbohidratos (arroz, papa, plátano) y un último cuarto en una fuente de proteína como carne de res, pollo, pescado o granos.

Una porción ideal de alimentos como los frutos secos equivalen a un puño. El queso ha de ser aproximadamente dos dedos de la mano. Una porción de fruta equivale a una unidad o una rodaja en el caso de frutas más grandes como la papaya, la sandía, etc. En el caso de las moras y las fresas la porción ideal serían 5 o 6. Las bebidas lácteas por ejemplo equivalen a un vaso de 200 ml.

Es importante recordar el consumo necesario de al menos 5 porciones de frutas y verduras a diario para mantenerse saludable.

 

Plan M: Respecto a los niños ¿qué aspectos debemos tener en cuenta en su alimentación por estos días?

LC: Algunos niños en general traen consigo un ritmo de alimentación balanceada que reciben en sus colegios. Al estar en casa, es importante intentar mantener este tipo de alimentación.

Recomiendo proveerles una alimentación variada que contenga alimentos de todos los grupos y recordar que el tamaño de sus porciones debe ser más pequeño que el de un adulto. En el caso de los más pequeños es necesario incluir las dos meriendas adicionales.

Muchas familias hicieron mercados grandes en los que probablemente incluyeron golosinas; respecto a esto, es necesario limitar su consumo. Aconsejo aprovechar el tiempo libre en casa para encontrar opciones de merienda más saludables que contengan frutas y derivados lácteos, muy importantes para su crecimiento.

 

Tips extras

• Aprovecha el tiempo que tienes en casa para preparar nuevas recetas saludables
• Ejercítate a la vez que mantienes un consumo de alimentos en las porciones adecuadas
• Involucra a los niños en la preparación de los alimentos
• No compres comida de más, especialmente aquella que no es necesaria
• Mantén en las despensas alimentos saludables para ti y tu familia
• Haz un lavado correcto de los alimentos con el fin de evitar contagios de infecciones. Esto incluye un lavado adecuado de las manos antes de cada preparación

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Esta información no representa una guía de manejo terapéutico o reemplaza el criterio de un profesional de la salud. Ante cualquier duda, por favor consulta con un especialista.” 
 
PLANM es una campaña de sensibilización (awareness) de FERRING PHARMACEUTICALS S.A.S. (en adelante “FERRING”) relacionada con preservación de la fertilidad e infertilidad. BAJO NINGUNA CIRCUNSTANCIA LA CAMPAÑA PLANM TIENE COMO FIN PROMOCIONAR Y OFRECER LOS PRODUCTOS Y SERVICIOS DE FERRING.”

 

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